수면의 질은 왜 중요할까요? 너무 당연한 얘기겠지만 우리 현대인들은 대부분 일상에 지치고 바쁜 생활 때문에 기본적으로 지쳐 있고 이로 인해서 수면 부족과 피로 문제를 격고 있습니다. 단순히 ‘수면’이 아니라 ‘수면의 질’이 중요하게 되는 이유 입니다. 좋은 수면은 다음 날의 일상에 집중력을 증대 시키고, 기분에 많은 영향을 주게 됩니다. 아래에 ‘수면의 질’을 좋게 할 수 있는 “간단한 4가지 저녁 습관”에 대해서 소개 합니다. 확실하게 변화가 가능할 것입니다.
취침 2시간 전에는 전자기기 멀리하기
요즘에는 하루 종일 스마트폰과 함께 하는 세상입니다. 아침에 스마트폰에서 알람이 울리기 시작할 때부터 잠들 때 신문이나 SNS를 볼 때까지 정말이지 하루 종일 스마트폰이 개인 비서처럼 함께 합니다. 하지만 누구나 이런 스마트폰은 우리 일상을 비교적 지배하고 있고 잠을 잘 때 우리 머리 근처에 놓게 되면 무언가 좋지 않을 것이라는 느낌은 있을 것입니다. 그렇게 스마트폰, TV, 테블릿, 노트북과 같은 전자 기기들의 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하는 경향이 있습니다. 그래서 잠을 자기 직전까지 이런 전자기기들에 오랬동안 노출되어 있다면 영향을 받을 수 밖에 없습니다. 그래서수면 호르몬의 분비를 위해서라도 조용하고 아늑한 조명 아래에서 책을 읽거나 또는 눈을 감고 명상을 하거나 또는 하루를 되새겨 보는 상상을 해보는 것으로 습관을 전환해 보세요. 분명히 이 습관이 연속된다면 다음 날 기상할 때 몸에 느껴지는 것은 다를 것입니다.
가볍게 스트레칭
‘스트레칭이 우리 몸에 도움이 과연 되겠는가?’ 라는 생각을 하고 계시나요? 어차피 하루 종일 바쁜 일과로 일을 하고 이동을 했기 때문에 그 자체가 스트레칭이 수행한 것이라고 생각하시나요? 일상에서의 움직임과 스트레칭은 분명히 다릅니다. 잠을 자기 전에 진행하는스트레칭은 기본적으로 스트레칭은 잘 사용하지 않는 근육이나 신체를 집중적으로 움직이게 됩니다. 그리고 스트레칭을 할 때에는 움직임에 집중을 하게 되기 때문에 뇌와 움직임이 비교적 일체화 되는 것이라고 느낄 수 있습니다. 그렇게 되면 근육의 긴장을 풀어주게 되고 우리의 체운 등을 안정시켜 주기 때문에 자연 스럽게 졸음을 유도할 수 있게 됩니다. 잠을자기 전에 진행하는 스트레칭은 너무 무리한 스틀레칭을 하면오히려 잠이 오지 않는 역효과를 불러올 수 있습니다. 그래서 앉아서 넓게 다리와 팔을 벌리고 유지하는 자세 또는 누워서 한 쪽 다리나 한 쪽 팔을 위로 올리는 간다한 동작과 같이 자신이 편리한 자세로 가볍게 스트레칭을 하게 되면 좋습니다. 분명히 수면 유도를 하게 되어 졸음을 유발하게 됩니다. 이런 스트레칭은 샤워한 후에 진행하면 그 효과는 더욱 극대화 될 것입니다.
따뜻한차 마시기 (카페인 대신에)
먼저 하지 말아야 할 것은 자기 전에 카페인을 섭취하는 행동입니다. 카페인은 하루 중 다른 시간 대에 마시거나 즐기면 됩니다. 아무튼, 카페인을 포함한 유명한 차는 커피와 녹차일 것입니다. 카페인을 섭취하면 대부분의 사람들은 잠이 오지 않게 되기 때문에 우선적으로 카페인을 제외하고 따뜻한 물이나 차를 마시면 마음을 진정시키는데 도움을 주게 됩니다. 게다가 따뜻한 물이나 차는 우리 몸속에 섭취되면 입, 식도, 위로 이동하면서 장기에도 안정감을 주게 됩니다. 쉽게 말해서 샤워를 할 때에 몸에 처음부터 차가운 물을 뿌리면 차가워서 몸이 긴장하게 되지만 따뜻한 물을 우리 몸에 뿌리면 심신이 안정되고 샤워가 즐거워지게 되는 것과 같이 우리 몸 속에 내부 장기도 마찬가지 입니다. 이렇게 자기전에 따뜻한 물과 차를 마시면 마음을 진정시키는데 도움이 되어 수면을 유도할 수 있고 마음이 안정된 상태에서 취하는 숙면은 질 좋은 숙면이 됩니다. 허브티 같은 종류의 차도 추천 드릴 수 있습니다.
일정한 취침 루틴 만들기
앞서 설명 드렸던 내용들은 그리 복잡한 내용이 아닙니다. 당연히 잠을 자기 이전이기 때문에 복잡하지 않고 단순해야 할 것입니다. 그래서 이렇게 단순하고 기억하기도 편리한 항목들을 습관으로 만들기 위해서는 루틴으로 전환 시켜야 합니다. 예를 들어 세안 또는 샤워 – 전자기기 따로 놔두기 – 따뜻한 차 마시기 – 가벼운 스트레칭 또는 요가 자세 – 침대로 이동하여 독서 또는 명상 정도의 순서로 진행하면 적합할 것입니다. 그리고 무엇보다도 중요한 것은 매일 비슷한 시간 대에 자고 일어나는 습관을 들이는 것입니다. 이는 생체리듬과도 직접적인 관련이 있습니다. 루틴을 만들어서 진행하는데 어떤 날은 오후 8시에 진행하고 어떤 날은 새벽 1시에 진행한다면 그리 좋은 루틴이 되지 못할 것입니다.
오늘부터 바로 실천해 보세요!
이 세상에서 나의 신체보다 중요한 것이 있을까요? 수면의 질은 작은 습관의 반복으로 개선될 수 있습니다. 반복적인 노력이 습관으로 전환되고 꿀잠 습관으로 승화되는 것입니다. 물론, 앞서 소개해 드린 모든 것들을 한꺼번에 할 필요는 없습니다. 하나씩만 실천해도 큰 효과를 보실 수 있을 것입니다. 그리고 꾸준함이 가장 중요하다는 것을 항상 기억하시기 추천 드립니다.
